Эктоморф – в чистом виде в природе встречается не часто. У такого человека практически совсем отсутствует жировая прослойка. Он имеет худые вытянутые конечности, узкие плечи, длинную шею. Высокий уровень обмена веществ не позволяет такому человеку набрать быстро вес. Для тех, кто позавидовал, скажу, что Подробнее о типах телосложения
style="text-align: justify;">Ниже, я приведу режим питания и физических нагрузок для типичных эктоморфов, которые помогут им набрать вес и нарастить мускулатуру. Итак, приступим:
Тренировки
При составлении программ упражнений, уделяйте внимание каждой части своего тела. Не прорабатывайте в течение одной тренировки более 2 мышечных групп. Это позволит нагрузить мышцы по максимуму и привести их к росту. Кроме того, тренировать эти группы мышц нужно не более, чем 2-3 раза в неделю. Это делается для того, чтобы дать мышцам отдых. Ведь известно, что мышцы растут во время перерывов в тренировках. А вам это тем более необходимо. Иначе частые тренировки одних и тех же мышц могут привести к обратному эффекту, и вы начнете худеть и терять мышечную массу.При проработке мышц, обратите ваше внимание не на количество повторений, а на вес, с которым вы работаете. Обязательно делайте выбор в пользу тяжелого веса и числа подходов, но не количества повторений. К слову, вес должен быть такой, чтобы вы не смогли сделать больше 8 повторений за один подход.Меняйте программу тренировок не чаще чем 1 раз в месяц.Аэробная нагрузка либо исключается полностью, либо сводится к минимуму. В неделю не больше 1,5 часов. Обязательно следите за своим пульсом во время тренировки, он не должен быть слишком высоким. Если это случается, увеличьте время отдыха между подходами.Обязательно отдыхайте после тренировки, день или два. Включите в свое расписание дневной сон (по возможности). Если чувствуете усталость в мышцах во время тренировки, то начните прорабатывать другие мышцы, а эти оставьте в состоянии покоя.Питание
Для того, чтобы нарастить приличную мышечную массу эктоморфам не обойтись без специальных биологических добавок, белковых (протеиновых) коктейлей и т.п. Это необходимо для получения оптимального уровня белка. Для данного типа людей – это составляет около 2,5 гр. белка на 1 кг. веса. Поэтому старайтесь включать в свой рацион как можно больше белковой пищи.Углеводная пища также важна в питании эктоморфа. Но это должны быть сложные углеводы, такие как каши, макароны и прочее. Простые углеводы следует избегать, так как они дают эффект быстрого насыщения, и никакой пользы.Употребление пищи в сутках должно увеличится до 5-7 приемов. Это означает, что вы должны есть или употреблять протеиновые добавки каждые 2-3 часа.Соотношение углеводов, белков и жиров в вашем рационе должно колебаться в пределах 50%/25%/25% соответственно.Выпивайте в день около 2 – 2,5 литров воды.Принимайте препараты, для поддержания баланса минеральных веществ и витаминов в организме (только по рекомендации врача!)Итог
В общем и целом, вам, эктоморфы нужно беречь свою энергию, дабы сохранить ее на благо вашей мышечной массы. Это очень сложно, но можно. Думаю, приведенные рекомендации помогут вам понять, какие именно изменения в питании и в физических нагрузках показаны именно вам. В связи с тем, что вы обладатель очень высокого уровня метаболизма, отдых – это ваше всё.