Слово «протеин» очень часто ассоциируются со спортом. Это понятно, ведь протеин самая первая и самая главная биологически активная добавка к питанию спортсмена, то есть человека, ежедневно подвергающемуся физическим нагрузкам. Многие новички в спорте или фитнесе негативно относятся к любому спортивному питанию. Сложился некий стереотип, что все спортивные добавки
– это химия чистой воды, которая приносит организму не только убойный рост мышц, но и колоссальный вред. Не могу сказать за все добавки, скорее всего многие из них действительно обладают побочными эффектами. А что в нашей жизни безопасно вообще? Давайте разберемся, стоит ли бояться протеина.
Что такое протеин
Протеин – это ничто иное, как всем привычный нам К слову сказать «протеин» это иностранное название белка, взятое с английского «protein». Английский же вариант слова происходит от греческого «protos», что означает первый, главный, первостепенный. Я думаю, это говорит само за себя. Белок – главный элемент всего нашего организма. Стоит сказать, что из белка состоит человеческое ДНК, то есть каждая клетка нашего организма. Пятая часть нашего тела – это чистый белок.
Сами протеины тоже имеют сложную структуру. Каждая клетка протеина состоит из множества элементов, которые называются аминокислоты. Аминокислоты – важные элементы в организме человека. Всего существует 21 разновидностей аминокислот, которые формируются в различные комбинации и создают протеиновую клетку. Зависимости от комбинации аминокислот существуют огромное количество разнообразных протеинов. Протеины содержаться по большей части в животной пище (мясо, яйца, молочные продукты, рыба). Также аминокислоты содержаться и в пище растительного происхождения (зерновые, бобовые, орехи). Следует особо отметить тот факт, что аминокислоты, которые содержаться в животной пище, уникальны и неповторимы. Вы не сможете заменить их, потребляя только растительную пищу. И наоборот. Именно поэтому я против вегетарианства, сыроедения и прочих ограничений в пище. Чтобы получать все аминокислоты, вы должны сбалансировать свой рацион и потреблять белковую пищу в таком количестве, чтобы она составляла 30%.
Зачем человеку белки
Белки выполняют большое количество функций в организме человека, ведь они являются его составной частью. Условно функции белка можно разделить на несколько категорий:
1. Функция катализатора. Белок выступает неким катализатором во многих химических реакциях организма. Он помогает расщеплению сложных молекул и их синтезированию в организме. Например, он способствует разложению аминокислот и их усвоению клетками организма.
2. Структурная функция. Белки помогают клеткам сохранять свою форму, выступают соединительным механизмом. Именно белок помогает синтезировать в организме коллаген и эластин, который делает нашу кожу подтянутой и эластичной. А также кератин, из которого состоят волосы и ногти.
3. Защитная функция. Входящие в состав крови белки осуществляют защитную функцию всего организма и отвечают за поддержание иммунитета человека. Если организм человека подвергается атаке различных чужеродных бактерий и вирусов, то белок присоединяясь к этим клеткам, выводит их из организма и нейтрализует.
4. Гормональная функция. Большинство гормонов человека – это белки. Гормоны в организме человека выполняют важные функции: регулируют концентрацию различных веществ в крови, отвечают за рост и размножение клеток. Гормональные нарушения для человека ведут к необратимым последствиям.
5. Обменная функция. Белок — наиважнейший элемент в системе обмена веществ. Из белка, попадающего в наш организм, некоторая часть расходуется на синтез белков в организме, а другая часть используется в качестве топлива, энергии для поддержания работоспособности организма. При недостатке белка в рационе организм использует собственные запасы белка в виде мышечной ткани.
Это лишь основные функции белка, лежащие ,так сказать, на поверхности. Если не вдаваться в подробности, можно обозначить несколько полезных свойств, которые имеет белок.
Улучшает обмен веществСпособствует снижению жирового запасаУлучшает рост и работу мышцУлучшает состояние кожи, волос и ногтейПомогает снизить аппетитПовышает иммунитетПомогает в борьбе с ракомКакой бывает протеин
Протеин представляет собой полноценный белок, который содержит все необходимые аминокислоты. По скорости усвоения протеин является самым быстрым, опережая всех своих собратьев. Именно поэтому спортсмены считают своим долгом употреблять белки в протеиновых порошках. Если вы в первый раз задумались над покупкой протеина в магазине спортивного питания, то вам следует знать, почему один порошок стоит так дорого, а другой значительно дешевле. Это зависит от того, каким способом он произведен. Существует три основных вида протеина:
1. Концентрат сывороточного протеина – самый дешёвый вид протеина из-за не очень большого количества белка в составе – от 50 до 80% на 100 грамм продукта. Остальную часть составляют лактоза и жиры. Такой протеин хорош для тех, кто стремиться, вместе с мышечной тканью, увеличить и жировые запасы, так сказать, набрать массы.
2. Изолят сывороточного протеина – наиболее популярный среди новичков вид протеина в связи с его большой концентрацией белка и ценой. Изолят содержит около 90% белков на 100 грамм продукта. Это значит, что лактоза и жиры содержаться в меньшем количестве, нежели в концентрате сывороточного белка.
3. Гидролизат сывороточного протеина – самый дорогой и самый концентрированный вид протеина по количеству белка на 100 грамм продукта — около 99%. У этого вида протеина 2 существенных недостатка: цена и вкус. Он имеет горьковатый и неприятный вкус. Если сравнивать его с изолятом, то здесь гидролизат проигрывает.
Протеин для похудения
Нас, конечно же, волнует вопрос: можно ли похудеть принимая протеин?
Конечно, принимать протеин и вести малоподвижный образ жизни может каждый. Но не каждый сможет при этом похудеть. Все зависит от скорости обмена веществ в организме. Если он у вас итак достаточно высокий, то принимая протеин вы, возможно, похудеете за счет того, что станете меньше есть. Белок притупляет аппетит и дает организму чувство сытости на долгое время. Однако если вы уже имеете лишний вес и ничего при этом не предпринимаете, то протеин вам не поможет. Может случиться, что вы наберете еще больше. Итак, сывороточный протеин стоит принимать только тем, кто активно занимается спортом, фитнесом, плаванием и другими видами спорта. И только тогда вы сможете потерять лишний вес. Вот несколько причин потреблять протеин для похудения:
1. Соблюдая диету, вы ограничиваете себя также и в количестве белка. Это ведет к различным последствиям, заболеваниям. Поэтому потребление белка во время похудения очень важно. Это поможет вам сохранить иммунитет, бодрость и мышечный тонус.
2. При недостатке протеина организм начинает синтезировать его из собственных запасов – мышечной ткани. Следовательно, вы теряете мышцы, а мы помним, что в мышцах сгорает большое количество жировых клеток. Поэтому для снижения веса нам никак нельзя допустить снижения мышечной массы.
3. Усвоение белков в организме требует энергии на 30% больше, чем при усвоении жиров и тем более углеводов. То есть, потребляя большое количество белка, вы тратите калории только на то, чтобы ваш организм его усвоил. Однако не обольщайтесь, калорийность 1 грамма белка получается меньше всего на 1 калорию его реальной энергетической ценности.
4. Мало того, что белок усваивается в организме дольше, чем жиры и углеводы, он также и увеличивает время усвоения углеводов в организме. Это значит, что гликемический индекс продуктов снижается и уровень сахара в крови не повышается, а поддерживается на постоянном уровне.
Как принимать протеин
Суточная норма потребления белка очень разнится в зависимости от возраста, образа жизни, заболеваний. Поэтому прежде, чем принимать протеин, посоветуйтесь в врачом. Средняя норма для человека – около 0,7-1 грамма на килограмм веса. Это около 30-50 грамм чистого белка.
Для людей с более интенсивными и тяжелыми физическими нагрузками это норма несколько выше – около 2-2,5 грамм на килограмм веса.
Существует несколько правил приема протеина:
1. Принимайте около 2-2,5 грамм белка на 1 кг. веса при физических нагрузках 3-4 раза в неделю, длительностью 1 час.
2. Суточную норму протеина следует разделить на 3-4 приема.
3. Принимайте порцию протеина за 1 час до тренировки и в течение 1 часа после тренировки
4. Снизьте употребление простых углеводов.
5. Используйте протеин только как дополнение в вашему питанию. Это значит, что около 50% от потребления белка в сутки, должно поступать вместе с пищей.
В каких продуктах больше всего белка
Продукты
Белки, г. на 100 г. продукта
Арахис26,3
Говядина18,9
Горох23
Гречневая крупа12,6
Икра осетровая28,9
Кефир нежирный3
Курица20,8
Молоко2,8
Овсяная крупа11,9
Рисовая крупа7
Свинина15,4
Семечки подсолнечника20,7
Скумбрия18
Соя34,9
Сыр23,4
Творог18
Фасоль22,3
Хлеб ржаной4,7
Не следует увлекаться продуктами, которые помимо большого количества белка содержат большое количество жира и углеводов. Это может способствовать набору лишнего веса и жировой прослойки.
Вашему вниманию, видео, в котором Ли Хэйвард, тренер по бодибилдингу из Канады, победитель многих чемпионатов, расскажет об основах спортивного питания.