Ах, как много вокруг доброжелателей, которые лучше всех знают, как похудеть.
И так сложно разобраться, кому и чему верить… Мы расскажем вам правду о том, как стать хозяйкой своего веса.
Предупреждаем: чудес не бывает, так же как и волшебных сочетаний продуктов, которые в мгновение ока ускорят ваш обмен веществ. Но если вы готовы принять реальность такой, какая она есть, вы сможете похудеть и сохранить стройность.
Итак, перед вами самые распространенные мифы о еде и похудении, а также полезные и, что самое важное, правдивые советы, как победить лишний вес.
Миф №1. Не ешьте после восьми вечера
В теории: Сжигаются только калории, которые попали в организм до восьми вечера. Если вы едите позже, поступившие калории не сгорают, а накапливаются в виде жировых отложений.
На самом деле: Калории не знают, который сейчас час. Организм одинаково расходует энергию утром, днем и вечером. Конечно, если сразу после еды улечься на диван перед телевизором, калории какое-то время не будут сжигаться. Но когда на следующий день вы займетесь делами, ваш организм начнет расходовать свои энергетические запасы. Правда, есть и другие, более веские причины не есть поздно вечером. Например, когда вы устали, вам обычно хочется перекусить чем-то вредным для здоровья.
Что делать: Если перед сном вы часто «расслабляетесь» с помощью, например, мороженого, попробуйте «обмануть» свой организм. Съешьте что-нибудь легкое, например, какой-нибудь фрукт или немного хлопьев с молоком. Люди, которые едят поздно, часто переедают (а это прямая дорога к увеличению веса независимо от времени суток), просто потому что весь день сидят на голодном пайке. Придя вечером домой, они хватают все подряд. Чтобы этого не допустить, ешьте по правилам: завтрак – 25% суточной калорийности, обед – 35%, ужин – 15%, а 3-5 перекусов между основными приемами пищи – 25%. Перерыв между приемами пищи должен быть не более 4-5 часов.
Миф №2. От макарон толстеют
В теории: Поступающие с пищей углеводы превращаются в нашем организме в сахар, а сахар – в жир, который накапливается, становясь жировыми отложениями.
На самом деле: Сами по себе углеводы не полнят. Да, жировые отложения, если не заниматься спортом и переедать, накапливаются с огромной скоростью. Но совершенно не важно, что служит их источником: углеводы, жиры или белки. Кроме того, углеводы содержатся в овощах, фруктах и злаках, которые необходимы для здорового питания. Короче говоря, проблема не в самих макаронах, а в том, сколько вы их съедаете и каких. К примеру, американцы едят слишком много и углеводов, и жиров, и белков. Но углеводов – особенно. В ресторанах самая маленькая порция – 450 г макарон с большим количеством соуса. А между прочим, это более 300 ккал, не считая соуса!
Что делать: Макароны есть можно, но без фанатизма. Диетологи советуют на одну порцию брать не более 60-90 г сухих макарон. Скажете, немного? А пусть макароны будут не основой блюда, а гарниром. В качестве основы используйте приготовленные на гриле или тушеные овощи. Если вам нужен белок, к макаронам добавьте фасоль, курицу или креветки. Покупайте макароны из твердых сортов пшеницы, а также хлеб и хлопья, приготовленные из муки грубого помола: в ней больше витаминов и минеральных веществ, чем в обычной белой. И ешьте продукты, богатые клетчаткой (она вызывает чувство сытости).
Миф №3. Кофе помогает похудеть
В теории: Кофеин, содержащийся в кофе, подавляет аппетит и стимулирует обмен веществ.
На самом деле: Хотя кофе и может ненадолго перебить аппетит, пары чашек в день (а больше пить не стоит) вряд ли будет достаточно, чтобы помочь вам победить лишний вес. Если же «залить» в организм слишком много бодрящего кофе – скажем, 4-7 чашек в день, вы начнете страдать бессонницей, у вас повысится давление и появятся проблемы с сердцем.
Что делать: Выпивайте не более 1-2 чашки кофе (или чая) в день. Любите кофе с сахаром или сгущенным молоком? Учтите – это дополнительные калории. И если в 200-грамовой чашке черного кофе без сахара всего 1,4 ккал, то со сгущенным молоком – уже 323 ккал (на 12 ккал больше, чем в одном пирожном «Картошка», и на 25 ккал больше, чем в четырех конфетах «Мишка косолапый»)! А вы знаете, что при равной калорийности жидкость утоляет голод хуже, чем твердая пища? То есть через некоторое время вы проголодаетесь.
Еще одна проблема кофе в том, что он все-таки нарушает сон, а недосыпание может вести к лишнему весу. При недосыпании организм начинает вырабатывать больше гормона грелина, который повышает аппетит, и меньше – лептина, который аппетит подавляет. Поэтому если вы устали, не пейте кофе. Иначе ваш организм будет требовать увеличения дозы. В результате вы не выспитесь (кофеин остается в крови 4-5 часов) и на следующий день будете чувствовать усталость. А усталость ослабляет нашу способность противостоять «зову» сладостей. Порочный круг…
Миф №4. От лишних килограммов избавляет принцип раздельного питания
В теории: Для переваривания белков и углеводов нужны разные ферменты. Если придерживаться принципа раздельного питания, пища переваривается лучше, и вы быстрее худеете.
На самом деле: Пищеварительная система способна одновременно перерабатывать самые разные группы продуктов. Нет никаких доказательств, что раздельное питание помогает пищеварению или тем более похудению. Правильнее сочетать белковую пищу с продуктами, богатыми углеводами и клетчаткой, а не разделять их. Сочетание белка и клетчатки – лучший способ насытиться и зарядиться энергией, утверждают диетологи. Кроме того, во многих полезных продуктах – например, в орехах, семечках и бобовых, – есть и белки, и углеводы.
Что делать: Не разделяйте белки и углеводы, но при этом тщательно выбирайте продукты. Лучшие источники белка – постное мясо, птица, маложирные молочные продукты и сыр, потому что в них мало насыщенных жиров. Лучшие источники углеводов – неочищенные злаки, фрукты и овощи. Они полезнее для здоровья: содержат сложные углеводы, на расщепление которых уходит больше времени, поэтому глюкоза, основной источник энергии для всех процессов в организме, поступает в кровь медленнее и более равномерно.
Миф №5. Чтобы похудеть, нужно голодать
В теории: Если в ваш организм поступает мало пищи или не поступает совсем, вы худеете очень быстро.
На самом деле: Ограничив себя в еде, вы действительно похудеете. Но через некоторое время у вас случается упадок сил. Более того, наш организм обладает удивительной способностью – он переходит в «накопительный» режим, то есть адаптируется к недостатку пищи и практически каждую калорию, которая поступает в него с едой, откладывает «про запас». То есть жир уже активно не сжигается, а расход энергии падает. Поэтому голодать нельзя!
Что делать: У каждого из нас есть суточная потребность в калориях. И если ограничивать себя в еде сверх меры, можно перестараться и в результате серьезно заболеть. Выход один – сократить количество пищи в день до разумных пределов. Каждый из нас знает, сколько примерно он съедает за один раз и какая порция для него нормальная. Поступайте так: как только положили себе на тарелку свою обычную порцию, одну треть сразу же отложите. А вечером и вовсе – отложите половину. При этом срезайте лишний жир с мясных продуктов, ешьте овощи и фрукты между основными приемами пищи, пейте не менее 4-5 чашек воды без газа и не переедайте на ночь.
Миф №6. Худеть лучше, потребляя диетические продукты
В теории: Готовые продукты с низким содержанием жиров и углеводов и заменители сахара помогают худеть безболезненно.
На самом деле: Если в продукте мало жира или углеводов, это не означает, что в нем обязательно мало калорий. Поэтому так называемые «диетические» продукты могут помешать вам бороться с лишним весом. В ходе одного из исследований ученые маркировали одни и те же продукты то как «маложирные», то как обычные. Оказалось, что люди воспринимают этикету «диетический» как разрешение есть больше – и едят больше в полтора раза. То есть конфет «с низким содержанием жира» (в которых на 20% меньше калорий, чем в обычных) они могут съесть больше примерно на те же 20%. Кроме того, некоторые специалисты уверены, что заменители сахар вредны для здоровья.
Что делать: Каждый раз, когда вы читаете на этикетке «диетический» или «маложирный», внимательно изучите информацию о питательной ценности продукта, а затем сравните энергетическую ценность «облегченной» и обычной версии. Лучше уж ешьте продукты традиционной жирности, но в меньшем количестве. Жир быстрее вызывает чувство насыщения, и общее число потребленных калорий может оказаться даже меньше. И еще – если вы перешли на диетические продукты, это не значит, что вы можете есть шоколадные конфеты коробками.
Миф №7. От жира толстеют
В теории: В одном грамме жира 9 ккал, а в одном грамме белков или углеводов всего 4 ккал, поэтому чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров.
На самом деле: Жир – не враг. В продуктах, где много жира, действительно много калорий, но жир вызывает чувство сытости, поэтому в целом вы едите меньше. Кроме того, полезные продукты (например, овощи) жир делает более вкусными, поэтому их вы едите больше. Жир также помогает усваивать некоторые витамины и другие полезные вещества, содержащиеся в растительной пище. Например, морковь лучше есть вместе со сметаной.
Что делать: Ешьте жир, но в меру. И будьте осмотрительны в выборе жиров. Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые есть в растительном масле (например, в оливковом), в большинстве орехов и в рыбе, полезны для здоровья. Они не повышают уровень холестерина и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничьте потребление насыщенных жирных кислот, которые содержатся в мясе и молочных продуктах. От трансжиров, которых много в продуктах, прошедших промышленную обработку, в жареной фастфудовской еде и в маргарине, откажитесь совсем. Или хотя бы ограничьте их потребление, потому что они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Комментирует Виталий Румянцев, доктор медицинских наук, профессор, врач-диетолог Международного медицинского центра «ОнКлиник»:
- Только индивидуально подобранная диета (с учетом ваших пищевых привычек) и уровень физической активности помогут достигнуть желаемого результата. Чтобы похудеть, особое внимание уделяйте своей физической активности для увеличения расхода энергии. Наиболее эффективны для снижения массы тела бег, плаванье, езда на велосипеде, занятия аэробикой. Самым простым, доступным и эффективным видом физической нагрузки является ходьба, поскольку только при длительной физической активности происходит сгорание запасов жира. Начинайте хотя бы по 10 минут в день, с постепенным увеличением продолжительности до 30-40 мин 4-5 раз в неделю. И главное – занимайтесь регулярно.
Источник: