Перед запуском еще одного плана для похудения, будьте осторожны: он может работать против вас. В исследование, проведенном в Англии, новички в тренировках компенсируют свои энергозатраты съедая на 270 калорий больше в день — на половину больше калорий, чем сожгли.
Этот саботаж в организме
имеет волновой эффект. Так как число на шкале весов уменьшается болезненно медленными темпами, многие женщины вообще отказываются от всех методик.
Не будьте слишком строги к себе, хотя это не совсем ваша вина. Женское тело предназначено упрямо держаться за жир, возможно для поддержания способности к воспроизводству. Исследование в журнале Appetite установило, что на каждый килограмм жира, потерянного женщинами во время диеты, их желание поесть выросло примерно на 2%.
Физические занятия могут вызвать другие защитные механизмы. Женщины с избыточной массой тела, ведущие сидячий образ жизни, тренируясь в течение часа 4 дня подряд, могут изменить уровень гормонов аппетита таким образом, что это может стимулировать потребность в более обильном питании (с мужчинами — наоборот) - по данным Массачусетского университета исследований. И эти исследования не учитывают психологических диверсантов, например когда вознаграждаете себя десертом после тяжёлой тренировки.
Но вот хорошая новость: Вы не обязаны уступать своему телу, страдая от излишней полноты. В то время как половина новичков больше ела, остальные не подавали никаких признаков чувства голода, ели меньше на 130 калорий в день и потеряли в 4 раза больше веса во время 12-недельного исследования, проводимого в Великобритании.
Первый шаг - это осознать с чем боритесь, что физические упражнения не дают Вам права есть все, что захотите. Далее вам необходим хороший план похудения, который включает упражнения по сдерживанию голода в сочетании с планом приема пищи - топлива для тренировки, а не для аппетита. Таким образом, Вы не будете собирать калории, а просто их сжигать.
Когда дело доходит до тренировки уменьшения чувства голода, выражение «меньше» возможно более уместно, по крайней мере на начальном этапе. Во время исследования в университете штата Луизиана, ученые обнаружили, что женщины с избыточной массой тела, которые проводили занятия в среднем по 60 минут 3 раза в неделю, потеряли меньше веса, вопреки ожиданиям, ведь они сжигали много калорий. «Вероятно потому, что они больше ели» - говорит Tim Church, директор Лаборатории Профилактической Медицины в Государственном университете штата Луизиана. Те, кто проводил занятия в среднем 25 или 45 минут 3 раза в неделю, похудели больше - это говорит о том, что им не нужно было компенсировать свои затраты от тренировок дополнительной едой.
Вот почему наш 6-недельный план начинается с коротких, умеренной интенсивности тренировок. Постепенно будете увеличивать продолжительность и интенсивность, чтобы сохранить потерю веса в течение длительного времени. Вы также будете практиковать йогу, которая уменьшит приём пищи на 50%. Эксперты рекомендуют йогу, т.к она может помочь, путем повышения уровня информированности тела, так что вы будете более чувствительны к чувству полной насыщенности.
Как уменьшить аппетит — план похудения.
В течении недели дни занятий нужно чередовать.
1 неделя.
4 дня: 15 - 20 минут умеренной интенсивности кардио-тренировки (прогулки, езда на велосипеде, занятия на тренажёрах) Вы должны дышать немного тяжело, но способны вести разговор.
3 дня: йога (смотрите ниже)
2 неделя.
4 дня: 20 - 25 минут умеренной интенсивности кардио-тренировки.
3 дня: йога.
3 неделя.
4 дня: 25 - 30 минут умеренной интенсивности кардио-тренировки.
3 дня: йога.
4 неделя.
4 дня: 30 - 35 умеренной интенсивности кардио-тренировки.
3 дня: йога.
5 неделя.
2 дня: 35 - 40 минут умеренной интенсивности кардио-тренировки.
2 дня: 30 минут -интервальная тренировка, попеременно: 30 - 60 секунд высокой интенсивности нагрузка (бежать очень быстро или увеличить сопротивление на тренажёре и т. п., таким образом, что становится трудно вести разговор), затем 1 — 2 минуты восстановительных упражнений средней интенсивности.
3 дня: йога.
6 неделя.
2 дня: 40 - 45 умеренной интенсивности кардио-тренировки.
3 дня: 30 минут - интервальная тренировка.
2 дня: йога.
После 6 недель Вы можете сохранять этот уровень активности, если достигнутые результаты вас удовлетворяют. Если хотите похудеть ещё больше, продолжайте постепенно увеличивать умеренной интенсивности кардио-тренировки до 60 минут.
Йога для похудения - асаны йоги.
Следующие позы (асаны йоги) были разработаны Laura Madden, инструктором йоги и фитнес - директор спортивного клуба Scottsdale Resort, в Аризоне. Удерживайте каждую позу на 3-5 вдохов, если иное не указано.
1. Воин II (Warrior II).
Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг в право. Согните правое колено в выпаде, правое колено над лодыжкой и ступнёй указывает направо, левая ступня продолжает смотреть вперёд. Поднимаем руки в стороны.
2. Достигнуть Сторону (Side Reach).
От Воина II, правую руку на бедро - отдыхать, вытянуть левую руку над головой, удлиняя позвоночник.
3. Планка (Plank).
Из Достигнуть Сторону, положите руки на пол, по обе стороны от правой ноги. Движение правой ногой назад рядом с левой. Руки должны быть прямо под плечами, тело на прямой линии от головы до пят.
4. Собака мордой вниз (Downward - facing Dog).
Из Планки, поднять бедра вверх, сгибая тело в перевернутом V. Прижмите пятки к полу.
5. Кобра (Cobra)
Из Собака мордой вниз, согните колени и опустите тело на пол. Руки под плечи, поднимите грудь от пола. Держите плечи внизу. Прижмите ладони, бедра, и верх ступни к полу.
Повторите асаны от 1 до 5:
От Кобра, поднимитесь на колени, потом на ноги. Повторите серии, делая движения налево в позе 1 и 2. После того, как вы прошли все 5 позиций, закончить асаны 6 и 7.
6. Поза Дерева (Tree Pose)
Поместить левую ногу на правое бедро выше колена. Поднимите грудную клетку, растягивая позвоночник и сложить руки в молитвенном положении. Удерживайте, затем повторите с другой ногой.
7. Поза Богиня (Goddess Pose)
Лежа на спине, держать подошвы ног вместе и на сколько возможно ближе к бедрам, растягивая внутренние поверхности бедер. Если это слишком тяжело - выпрямить ноги. Дышите глубоко в этой позе в течение 2-5 минут.
Автор Martica K. Heaner — сертифицированная фитнес инструктор.
Посмотрите как правильно переходить из одной позы йоги в другую и возможно узаете ещё что-то новое...
Вы так же можете ознакомиться с другими статьями на эту же тему: