упражнения для похудения
В данном посте речь пойдет не о предсоревновательном сгоне веса для спортсменов, а об упражнениях для обычных людей желающих похудеть. Я как то приводил простую, но эффективную формулу похудения, повторюсь еще раз:
изменение образа жизни – правильное пищевое поведение – физическая нагрузка.
В этой статье речь пойдет о физических нагрузках
(это могут быть любые физические упражнения), так как без этого пункта похудеть не получится, что бы вам ни обещали волшебные средства и диеты, а без собственного участия похудеть и удержать результат похудения не получиться.
Основные принципы упражнений для похудения
• В интернете, да и на книжных полках в магазине я часто встречаю различные комплексы упражнений для похудения. Потребителю предлагают комплексы упражнений для похудения ягодиц, пресса и т.п. Какие то изолированные упражнения для похудения и подтяжки отдельных частей тела. На мой взгляд, такой подход не совсем правильный. Я ни разу не встречал человека, который изолированным упражнением, к примеру, на пресс избавился от висящего живота. Я не буду приводить, какие либо комплексы упражнений для похудения, а рассмотрю, почему ряд людей, выполняя различные упражнения для похудения, не может похудеть. И как же все-таки эффективнее использовать физические нагрузки для похудения.
Какие же упражнения помогут вам похудеть
• Да любые, если Вы не спортсмен, с определенными конкретными задачами. Чтобы похудеть Вам подойдут любые упражнения, любая аэробная нагрузка. Суть в том, как делать упражнения. Я не случайно об этом заговорил, так как, наблюдая за многими людьми в спортзале, да и за собой тоже, замечал, что большинство тренирующихся людей, просто на просто не дорабатывают. Т.е. здесь важную роль играет такой фактор как лень. На самом деле лень это безусловный рефлекс сохранения энергии, и задача лени это охранительное торможение, чтобы организм не измотал себя до изнеможения (это наша физиология). Поскольку это все происходит бессознательно, мы и не замечаем, как при выполнении физических упражнений начинаем «сачковать». Не правильно выполнять упражнения, компенсируя движение другими группами мышц, чем облегчаем себе задачу, либо делаем в "пол силы", не доводя до предельных нагрузок, обещаем сами себе, что в следующий раз позанимаемся сильнее и далее по тексту. Т.е. как только можно разводим сами себя.
Как делать упражнения для похудения
• Так же как и любую тренировку, упражнения для похудения надо делать осознанно, с пониманием четкой структуры биомеханики движения, понимая для чего это делается, слушая свое тело.
Так же обязательным условием для похудения является волевой компонент. Чтобы похудеть, необходимо "заставлять" себя выполнять упражнения до предела. Такую дозировку я называю «до могу», это когда уже предел своих возможностей (реальный предел, а не предательская мысль типа «все хватит больше не могу») плюс еще немного. Т.е. основной девиз – абсолютная беспощадность к себе. Только переборов свои слабости вы обретете силу, поверьте это дорогого стоит. Даже 40-минутная тренировка с незамысловатыми упражнениями, комплекса ОФП (общефизической подготовки) в таком режиме даст свои результаты. Только так Вы сможете добиться успехов в похудении.
Что мешает похудению
• Но здесь остается еще много подводных камней. Занимаясь в таком режиме, какое то время, можно столкнуться с перетренированностью и переутомлением, что негативно скажется на процессе похудения. Поэтому необходимо грамотно чередовать нагрузки с активным и пассивным отдыхом. Это легкие игровые виды нагрузок, типа бадминтон, волейбол и т.п. Посещать баню, делать массаж, а иногда и просто побездельничать. Такой режим отдыха так же будет способствовать процессу похудения, а с другой стороны позволит разгрузиться вашей нервной системе.
• Во время выполнения тренировочного процесса, особенно если перед вами такая заветная цель как похудение. Большинство людей в прямом смысле фанатично заставляют себя тренироваться, и, как правило, сталкиваются с фактором «долженствования», т.е. в тренировочном процессе главенствует убеждение «я должен» сейчас сделать столько раз, и столько подходов. Такой психологический подход очень напрягает нервную систему и ведет к ухудшению результатов, (в спортивной практике это приводит даже к неврозам). В итоге получаем срыв всего тренировочного процесса, поэтому лучше во время занятий вести своеобразную «игру с собой». Либо «брать себя на интерес» типа «попробую еще раз» и т.п. Уверив себя, что вы сделали последний подход, немного отдохнув сделать еще один подход. Не думайте о глобальной цели тренировки (о похудении), просто получайте удовольствие от процесса тренировки, от того как с каждым разом вы становитесь все сильнее, здоровее, о том что вы по другому начинаете ощущать свое тело (всегда прислушивайтесь к ощущениям в теле), о том что ваша воля становится все крепче и крепче с каждой новой тренировкой. Подобные мысли значительно повышают самооценку, стимулируют процесс тренинга. После подобных «истязаний» нужно обязательно себя похвалить мысленно, отметить какой вы молодец и т.п., а можно и сделать себе какой – либо маленький символический подарок.
• После тренировки в течении 1,5 часов не стоит наедаться (если ваша цель похудеть). В этот период съешьте что ни – будь легкое, овощи, фрукты и т.п. Освойте упражнения на расслабление. Это могут быть любые пассивные релаксационные техники (думаю, релаксация по Джекобсону которую я описывал ранее, в этом случае не подходит), здесь лучше аутотренинг, медитативные техники, ресурсные трансы.
• Если Вы все таки не можете, по каким либо причинам ходить в спортзал (бассейн, стадион и т.п.), а так же не можете заниматься дома. Приспособьте свои бытовые привычки к использованию в качестве физических нагрузок.
• Вот некоторые рекомендации:
- быстрая ходьба, скорость ходьбы 2 шага в секунду (это вполне реально), либо ориентируйтесь на пульс (но это индивидуальный ориентир, поэтому обобщенно не могу сказать в среднем 120-150 ударов в минуту). Можете воспользоваться формулой расчета нагрузки по пульсу доктора Иржи Квапилика. От 180 отнимите свой возраст в годах, и полученное число будет тем количеством ударов пульса в минуту, которое не следует превышать во время ходьбы
- откажитесь от лифтов и т.п. Поднимайтесь пешком по лестницам.
- оставляйте свой автомобиль подальше от места назначения и 10-15 минут пройдите пешком.
ну и так далее, думаю, принцип ясен, перестаньте физически облегчать свой быт за счет благ цивилизации
• И так резюмируя свой сбивчивый рассказ ))) выделю главные принципы
- тренируйтесь в полную силу (не сачкуйте, даже если тренировка занимает 30 минут)
- не ждите немедленных результатов, просто получайте удовольствие от процесса, и от ваших ежедневных маленьких побед над собой (это очень важно)
- слушайте свое тело, выполняйте упражнения осознанно
- обязательно хвалите себя после каждой тренировки или особенно тяжёлого для вас упражнения (это ваша новая победа)
- научитесь правильно отдыхать
- помните что занятия физкультурой (или как сейчас модно фитнесом) это не кратковременная оздоровительная кампания, это образ жизни.
P.S. Мнение мое и не обязательно правильное. Все рекомендации проверены на практике
Вроде все, если что вспомню, допишу ))