Все знают о пользе бега. Точнее все уверены в его пользе. Мы испытываем его оздоровительную силу на себе, когда после утренней пробежки чувствуем бодрость духа и подъем сил. Пожалуй, это первый шаг любого худеющего человека на пути к здоровому образу жизни и стройной фигуре. Как часто мы слышим расхожие фразы: «с понедельника сяду на диету и начну бегать по утрам».
Бег для многих, залог успешного похудения. Насколько это является правдой?
Какой бег выбрать
Но бег бывает разный, у него есть много разновидностей. И самым приемлемым видом для похудения считается бег трусцой. Мало кто знает, что это понятие появилось всего-то около полувека назад в 1961 году с легкой руки Бег трусцой (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) представляет собой бег со скоростью около 8 км. в час с характерными пошаркивающими движениями стоп о опорную поверхность. Такой бег отличается от обычного тем, что время нахождения человека в полете намного короче и как только одна нога отрывается от земли, другая сразу на нее возвращается. Шаг здесь намного короче. Приземление должно производиться на всю стопу, а не только на ее переднюю часть. Этого можно добиться, если опорная нога стоит прямо под центром тяжести тела, а не впереди него. Этот бег больше похож на быструю ходьбу, но все же, момент полета присутствует. Такой вид бега считается наиболее безопасным и безболезненным. Он показан для людей разного возраста и разной комплекции.
Помогает ли бег похудеть?
В том, что бег полезен, не сомневается никто. Как оздоровительная гимнастика, утренняя зарядка или как любая физическая активность бег – отличное средство для повышения уровня метаболизма, для работы сердечной мышцы и дыхательной системы. Но нас интересует бег, как средство похудения. Многие верят, что пробегая по пол часа в день со средней скоростью около 6-7 км. в час они начнут стремительно худеть. Конечно, это миф. И для этого есть несколько причин:
1. Для того, чтобы вы начали худеть, одного бега не достаточно. Вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий таким образом, чтобы оно было меньше, чем-то количество энергии, которую вы потребляете за день. То есть необходимо создать искусственный дефицит калорий. Но не увлекайтесь этим. Вам нужно лишь сбалансировать свое питание, а не морить себя голодом.
2. Во время бега трусцой, средний человек тратит за один час около 600-700 ккал. Столько же может содержать в себе одно пирожное. Мало кто сможет пробежать целый час. Если вы осилите 30 минут, уже хорошо. При этом вы потратите всего 350-300 ккал. Не так уж и много, правда?
Как питаться во время тренировок
3. Во время бега, организм затрачивает энергию. Для этого он выбирает самый легкий путь – использует глюкозу. После того, как вся глюкоза израсходована, в ход идет жирные кислоты. Но это совсем не жир. В итоге, теряя калории, вы теряете все что угодно, только не жир.
4. Используя бег, как панацею для похудения, вы в лучшем случае не похудеете, в худшем наживете себе немало проблем со здоровьем. Для того, чтобы этого не случилось необходимо полностью изучить правила техники бега трусцой.
Чем опасен бег
Все знают, что бег полезен. Но мало кто знает, что он и опасен. Как у любого лекарства, у бега есть свои показания, противопоказания, дозировка и передозировка.
Почему бег может быть опасным и вредным. Рассмотрим бег подробнее. Что происходит при беге? В любом беге существует момент, когда ваше тело полностью отрывается от земли, а затем опускается на него. Сила удара, который происходит при приземлении, достаточно велика, даже если вы отрываетесь ненадолго и не высоко. Так как на площадь поверхности вашей стопы оказывается сильное давление массы вашего тела, помноженное на ускорение свободного падения. Это контролируемое падение, но оно не становится от этого менее опасным. При приземлении позвоночник и суставы коленей и лодыжки испытывают огромную нагрузку. Под этой нагрузкой происходит сжатие позвоночника и суставов ног.
Если подвергать организм такой нагрузке ежедневно, то можно столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем:
Боль в позвоночникеПовреждение суставовРазличные травмыБег противопоказан людям, которые имеют слишком большой вес, у которых есть проблемы с позвоночником или суставами, проблемы с работой опорно-двигательного аппарата в целом.
Как правильно бегать
Конечно, не все так страшно. Бег больше полезен, чем вреден. Но для того, чтобы он был в пользу необходимо знать некоторые золотые правила бега. Соблюдая их, вы сможете наслаждаться бегом в полной мере без вреда для здоровья.
1. Бегайте только на специальных площадках или на грунтовых дорогах. Если же вы городской житель и кроме асфальта у вас нет никаких альтернатив, лучше откажитесь от бега вообще. Твердая поверхность во много раз увеличивает риск осложнений с позвоночником и суставами. Удар о такую поверхность просто губителен для ваших стоп. Выбирайте парки для бега, а лучше всего специальные стадионы с прорезиненными дорожками. Они ровные, без всяких ям и препятствий в виде камней или сучьев, которые могут спровоцировать падение или вывих ноги.
2. Бегайте только на чистом воздухе. Конечно, найти чистый воздух в наше время большая проблема. Поэтому я опять голосую в пользу парков или крытых стадионов. Бегая вдоль загазованных дорог, вы не только не принесете себе пользу, но и будете отравлять свой организм. Вы скажете: «Я же все равно дышу этим воздухом». Вы правы, но только во время бега ваши легкие поглощают в несколько раз больше кислорода, чем при обычной ходьбе. А это значит, что токсинов, содержащихся в воздухе, вы тоже поглотите в несколько раз больше. И эта доза может быть опасна для здоровья.
3. Выбирайте удобную беговую обувь. Сегодня все фирмы, выпускающие спортивную экипировку, имеют в своем арсенале специальную беговую обувь. Выберите для себя наиболее удобную. Неправильная обувь при беге, как и при ходьбе, может привести к травмам и дефектам стопы.
4. Бегайте натощак. Если вы плотно поели перед бегом, это — во-первых, замедлит процесс жиросжигания, так как организм будет использовать полученную в виде пищи глюкозу, а во-вторых, вы почувствуете дискомфорт и боль в левой части живота. К тому же не очень-то приятно бегать на полный желудок, может случиться и канфуз.
5. Начинайте бег с малого. Не стоит в первый день устраивать забег в десять километров. Подготавливайте организм потихоньку. Начните с 10 минутных пробежек, увеличивая время каждый день на 5 минут.
6. Время пробежки должно быть не менее 40 минут. Так как только после 20-30 минут интенсивного бега организм в качестве топлива начинает использовать жиры.
7. Во время бега старайтесь как можно мягче опустить стопу на землю, совершая пружинистые движение. Это необходимо для того, чтобы избежать ударного эффекта.
8. Держите дыхание. Во время бега очень важно правильно дышать, чтобы не задыхаться. Дыхание должно быть ритмичным. На два счета вдох, на два счета выдох. При этом вдох делайте носом, а выдох ртом.
9. Не делайте слишком длинный шаг. Шаг должен быть настолько коротким, чтобы нога, которая приземляется, была ровно под вашим телом, а не впереди него.
10. Не бегайте слишком быстро. Бег трусцой полезен именно тем, что он достаточно спокойный и медленный. Вы почти что идете быстрым шагом, но при этом немного подпрыгиваете. Быстрый бег имеет совсем другую технику и к ней нужно быть подготовленным. Но так как нашей целью не является преодоление каких-то временных рубежей, будем бегать медленно, чтобы дыхание оставалось ровным.
Бег или похудение?
Конечно бег полезнее, чем лежание на диване. Но если вы бегаете с целью похудения, то есть сжигания жира, должна вас огорчить. Вы вряд ли достигнете своей цели. Бег используют атлеты и спортсмены только как разминку перед силовыми тренировками. Они разогревают свое тело и мышцы с помощью бега. Но избавляться от жира нужно с помощью более весомых нагрузок. Необходимо оказывать мощное воздействие на мышцы, чтобы они участвовали в процессе жиросжигания. Ведь именно они являются той системой, где происходит расщепление жировых отложений.
Что выбрать кардио или силовую тренировку?
В процессе силовых нагрузок происходит разрушение мышечных волокон и организм начинает их восстанавливать, используя при этом запасы жира. И тратит на это много энергии не только во время тренировки, но и после нее, когда мышцы восстанавливаются. А во время бега организм использует по большей части глюкозу и жирные кислоты, а при длительном беге начинает поедать белок из наших мышц, тем самым уменьшая их в объеме. В итоге – вы не теряете жир, вы теряете калории и мышцы, которые вам просто необходимы.
Именно поэтому бег – не способ похудеть. Это только хорошая кардио нагрузка перед по-настоящему жиросжигающей тренировкой.
Для любителей бега и тех, кто собрался начать занятия бегом зимой, предлагаю посмотреть видео, как экипироваться для бега на морозе, не затрачивая на это много денег.