Авг 13, 2012
Какое количество протеина нужно потреблять человеку в обычной жизни, а также спортсмену
Читая большой количество спортивных журналов, сайтов, блогов о спортивном питании часто приходится видеть статьи призывающие потреблять все большее и больше белка. Без большого количества протеина, якобы, не возможно представить
спортсмена или человека, стремящегося “построить” красивую фигуру. В тоже время Вы можете встретить и противоположные публикации, в которых говориться, что польза от употребления большого количества белка преувеличена, и это может быть даже вредно. Команда DS вооружившись знаниями наших экспертов попробовала разобраться: “Сколько же нужно белка человеку! Нужен ли протеин в повседневной жизни!” С одной стороны адепты фитнеса-бодибилдинга утверждают, что при занятиях нужно употреблять от 3 до 5 граммов белка на 1 кг веса. С другой стороны большинство медицинских организаций утверждает, что практически каждый человек в повседневной жизни употребляет белок в количестве достаточном для нормальной жизнедеятельности. Например, Министерство сельского хозяйства США выработало рекомендованную суточную норму белка – 0,36 грамма на 1 кг веса. Но мы то с вами знаем, что норма для обычного человека (а доза Мин. сель.хоза США для обычного человека) существенно отличается от нормы культуриста, да и от любого другого спортсмена. Мы должны с Вами научиться определять ту норму белка (протеина), которая соответствует нашим целям и задачам в данный момент (например, напряженные тренировки или поддержание формы). Назовем это оптимальным уровнем потребления.
Белок (протеин): поиск оптимального уровня
Протеин это не только мясо
Предположим, что Вы хотите похудеть. Эта задача заставит Вас придерживаться определенных правил, например, не есть сахара. В тоже время многие исследования доказывают, что употребление в пищу белка поможет Вам в достижении цели похудения. Ученые из университеты Иллинойса разработали программы похудения, в которых одной группе давали рекомендованную дозу белка (RDA), а другой группе эту дозу увеличили в 2 раза. RDA-группа потеряла за 16 недель 5,4 кг жира, группа потребляющая повышенное количество белка – 9 кг жира. В тоже время RDA-группа потеряла 900 грамм мышечной массы. Это говорит о том, что потребляя во время похудения большее количество белка, Вы сможете потерять больше жира и сохраните Ваши мышцы.
Но тут противники белка начнут возражать: “Если потреблять все “белковые” продукты это плохо скажеться на сердечно-сосудистой системе! Ведь белок забивает артерии!”
Масштабное исследование влияния различного питания на состояние сердечно-сосудистой системы OmniHeart выявило, что контрольная группа, в которой придерживались белковой диеты показала снижение артериального давления, понижение уровня “плохого” холестерина, а также сокращения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это при том, что в каждой контрольной группе было запрещено сбрасывать вес, т.е. количество белка потреблялось довольно большое. Если следовать науке, то оптимальным считается питание, при котором около 30% калорий потребляется из белка. При таком уровне Вы можете быть уверены, что потребляете нужно количество протеинов, сможете сбросить вес и сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Протеин и энергия
Сделаем небольшую паузу и поговорим об уровне сахара в крови. Когда Вы едите Ваш организм расщепляет углеводы на отдельные сахара и ”сваливает” все это в кровь. И не имеет значения откуда приходят эти углеводы, из брокколи или печенья – таков процесс насыщения организма энергией. Результатом этого является повышение уровня сахара в крови. Чем больше вы едите, тем он больше. Когда уровень сахара высок – тело начинает волноваться. Ваша поджелудочная железа реагирует на это высвобождением гормона инсулина, который “стучась в двери” в каждом уголке организма, стремиться снизить уровень сахара до необходимого. Если сахара (глюкозы) будет поступать особенно много, то инсулин начнет “стучаться в двери” очень активно и будет забирать максимальное количество сахара из организма. В результате Вы получите новуб проблему – гипогликемию (от гипо – низко, гликемия – сахар). Т.е. уровень сахара падает ниже нормы. Количество энергии образуемой сахаром резко снижается. Вы чувствуете себя усталым, голодным, или и то и другое. В свою очередь, снижение уровня сахара является одним из самых мощных сигналов, вызывающих голод. Тело захочет насытить организм глюкозой снова и у Вас опять появится желание поесть, даже если только-что поели (это одна из основных причин ожирения и нежелательности питания в фастфудах).
Вот тут мы снова вспоминаем про белок. Протеин уравнивает этот процесс. Белковые аминокислоты, вызывают образование гораздо меньшего количества инсулина, чем углеводы. Соответственно, энергия из белков существенно менее опасна, чем углеводная. Белок также запускает выброс гормона глюкагона. Глюкагон и инсулин это инь и янь. Он способствует поддержанию на нормальном уровне глюкозы в крови, что предотвращает вышеописанные реакции. Таким образом белок более эффективен для организма: он помогает контролировать уровень сахара в крови, а также способствует сжиганию жира.
“…белок более эффективен для организма: он помогает контролировать уровень сахара в крови, а также способствует сжиганию жира…”
Лучше сжигает калории
Когда мы говорим о сжигании калорий, то обычно вспоминаем об упражнениях и физической нагрузке. Но организм сжигает калории постоянно, даже когда мы спим – он перекачивает кровь, дышит и тд. Также организм и во сне переваривает пищу, но не все продукты “обрабатываются” одинаково. Компоненты белков, углеводов и жиров, которые мы потребляем требуют разное количество энергии на усвоение, подобно разным физическим упражнениям. Так ученые выявили, что организм тратит на расщепление белка значительно больше энергии, чем на жиры и углеводы. Таким образом белки сами собой помогают Вам худеть.
Строительные блоки мышц
Во время пищеварения организм расщепляет белки на отдельные аминокислоты. Наиболее важной аминокислотой является лейцин, который дает организму сигнал о наращивании мускулатуры. Лейцин содержится практически в каждом продукте питания. Но для того, что-бы активировать эту функцию лейцина необходимо потреблять не менее 30 граммов белка. Эта цифра установлена учеными.
Ежедневная протеиновая диета
Мы рекомендуем потреблять большое количество белка на протяжении всего дня. В ваш ежедневный рацион могут входить такие продукты, содержащие большое количество протеина:
Завтрак: яйца, яичные белки, постое мясо, греческий йогурт, протеиновый коктейль
Обед или ужин: лосось, куриная грудка, индейка, постный говяжий фарш, куриная колбаса, тунец, треска, креветки, тофу
Холодные закуски: орехи и семечки, бобы, протеиновый коктейль
Выводы:
Ежедневную норму белка нужно определять исходя из задач, но не ниже 0,36 грамма на 1 кг весаЧто-бы организм начал использовать белок для строительства мышц его нужно потреблять не меньше 30 граммБелок помогает поддерживать уровень сахара в крови, что позволяет дольше сохранять формуПротеин способствует сжиганию калорий сам по себе
По материалам книги “The 6 Pillars of Nutrition” Dr. Mike Roussell
© 2012,