Если излишний вес – это не плод чрезмерной придирчивости к себе, а реальная проблема, то худеть нужно. Главное – делать это правильно. Придётся взять себя в руки и начать тщательно планировать своё меню. Здоровые темпы похудения составляют 1-1,5 кг в неделю. Их нельзя увеличивать – ты рискуешь заполучить проблемы со здоровьем.
Взвешивайся в одно и то
же время. На протяжении дня масса твоего тела меняется: самая низкая утром, к вечеру она возрастает. Ведь с утра у тебя пустой желудок. Ты получишь точный результат, если будешь взвешиваться всегда в одно и то же время, лучше утром после сна. Помни, что в предменструальный период организм накапливает воду, что провоцирует отёки и увеличение массы тела.
Избыточный вес обычно является результатом многолетних ошибок в питании. Утомительная борьба за стройность прекратиться лишь тогда, когда ты изменишь привычки: как кулинарные, так и те, что относятся к твоему стилю жизни.
Программа похудения на 20 кг за 3 месяца:
ЭТАП 1
Быстрое падение веса
В первые дни диеты быстрый темп похудения – естественное явление. Поначалу теряются углеводы – отложенный в мышцах и печени гликоген. Его частички связывают много воды, поэтому ушедший вес – лишь потеря лишней жидкости. Через две недели ты доберёшься и до жира.
В меню обязательно должны быть сезонные овощи: винегреты, салаты из сырых овощей. К салатам добавляй не только подсолнечное масло, но и оливковое, льняное, соевое, конопляное, ореховое. Богатое линолиевой кислотой, оно препятствует отложению холестерина. Клетчатка овощей нормализует работу кишечника и обеспечивает ощущение сытости.
Меню недели – больше свежих овощей и фруктов
ЗавтракТворог с зеленью и овощами или ягодами150 г нежирного творога, 1 столовая ложка йогурта, 1 столовая ложка зелени, 1 помидор или огурец, или 100г ягод2-й завтракОвощной салатНарежь капусту, огурцы, помидоры, болгарский перец, листья салата, зелень, добавь немного брынзы или твёрдого сыра, заправь лимонным соком и оливковым масломОбедМясо, овощной салат150 г отварной куриной или индюшиной грудинки и большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом или натуральным йогуртомУжинКефир с бананомИзмельчённый спелый банан смешай с 200 мл нежирного кефира, добавь щепотку корицыВАЖНО!Чтобы не страдать от чувства голода, не пропускай ни одного приёма пищи.Выпивай ежедневно 2-3 литра воды.ЭТАП 2
Остановка в пути
Твой организм стремится избежать дальнейшей потери запасов энергии, и метаболизм замедляется. Внимание: если ты сейчас сдашься, то всё, чего тебе удалось достичь пойдёт на смарку! Ты сможешь исправить ситуацию, добавив физическую активность.
Твой вес остаётся стабильным – это означает, что темп метаболизма замедлился, Ты можешь его ускорить – больше движения. Начни с ходьбы и постепенно увеличивай темп до бега. Полезно посещать бассейн и делать элементарные упражнения – махи ногами, приседания, прыжки на месте.
Пора обогатить меню белками. Лучшие его источники – мясо (курятина, индюшатина, крольчатина) и рыба. Не забывай о свежих овощах и фруктах, они непременно должны быть на твоём столе каждый день в свежем или тушёном виде. Не забывай о рыбе и других морепродуктах – они содержат йод, необходимый для нормальной деятельности щитовидной железы, которая вырабатывает гормон трийодтиронин, влияющий на темпы обмена веществ.
Меню недели – больше белого мяса, овощей и фруктов
ЗавтракЯйца, овощиПриготовь омлет из двух яиц на растительном масле или лучше паровой, добавь зелень, к омлету добавь 1 свежий помидор или огурец2-й завтракРагу из цветной капустыНесколько отварной соцветий цветной капусты, помидоры и пассерованный лук готовь на слабом огнеОбедРыба с овощами150 г отварной или запечённой рыбы подавай с овощами – тушёной капустой, морковью или кабачкамиУжинКаша из тыквы120 г тыквы протуши с 200 мл молока на слабом огне, добавь 2 столовые ложки овсяных хлопьев, немного нарезанного черносливаВАЖНО!Увеличь физическую активность, иначе стрелка весов не сдвинется с местаСъедай все рекомендованные продуктыПридерживайся здорового режима дня, сон не менее 8 часов в суткиНаберись терпения – успех не за горами!ЭТАП 3
Наконец-то худеешь!
Начинается реальное похудение. С этой минуты потеря каждого килограмма происходит за счёт жировой ткани. Однако уменьшений веса не будет таким же стремительным, как во время первого этапа. Темп твоего метаболизма замедлился, ведь ты постоянно уменьшаешь количество потребляемых калорий. В это время важно не прекращать делать упражнения, иначе стрелка весов снова застынет на месте или вместе с жировой тканью ты начнёшь терять мышечную, что никак не способствует улучшению твоей фигуры. Оставайся активной всегда.
Твоё меню на этом этапе должно содержать много молочных продуктов и мяса птицы. Они богаты белком, кальцием и витамином В2. Отдай предпочтение низкокалорийным продуктам: нежирный творог, сыр, кефир, йогурт. Рекомендуемый в это время напиток – зелёный чай. Он ускоряет метаболизм и улучшает циркуляцию крови, что облегчает похудение.
Меню недели – больше молока и нежирного творога
ЗавтракБанановый коктейльСмешай в блендере 200 мл молока, 1 спелый банан и 2-3 столовые ложки творога2-й завтракПечёные яблокиПоловинки двух некислых яблок выложи в сковороду, добавь немного воды, накрой крышкой и протуши 10 минутОбедОтварная курица с помидорами150 г отварной куриной или индюшиной грудинки порежь кубиками, добавь порезанный помидор, зелень, отварную кукурузу, заправь лёгким майонезом или оливковым масломУжинТворог с черносливом100-граммовую упаковку нежирного творога смешай с измельчёнными грецкими орехами и черносливом, полей йогуртомВАЖНО!По окончании программы, не возвращайся к прежним привычкам питанияЗанимайся спортом постоянно, иначе подтянутой фигуры тебе не видатьКак можно чаще гуляй на свежем воздухеДостигнув запланированного веса, постепенно увеличивай калорийность употребляемых блюд.Желаем успеха!
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим Имя пользователя.Ключевые теги: