ФИГУРА ПОСЛЕ РОДОВ
Прежде
всего, не стоит пугаться. Даже самые стройные девушки видят в себе эти изменения.
Как меняется фигура после родов:
• Расширение таза;
• Увеличение живота, растянутая передняя брюшная стенка;
• Отеки и снижение тонуса мышц
При этом в полной мере восстановить фигуру после родов можно только при помощи упражнений и диеты (см. диета после родов). И тренировка здесь играет определяющую роль. «Послеродовый живот» убирается только специальными движениями для поперечных мышц и дыхательными тренировками, диета не поможет сократить растянутые поперечные мышцы и укрепить прямую мышцу живота.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА ПОСЛЕ РОДОВ
В первую - четвертую неделю заниматься нельзя только тем, кто перенес кесарево сечение или тяжелые роды, последствием которых явилось наложение швов. Первый месяц – лучшее время для дыхательных упражнений. Прежде всего, освойте диафрагменное дыхание. Лежа на спине изо всей силы втяните живот внутрь, как будто хотите приклеить переднюю стенку живота к позвоночнику. Затем медленно вдохните, направляя весь воздух в грудную клетку, удерживая зажим мышц живота. Задержите дыхание на 10-12 счетов, и повторите упражнение 10-20 раз. Первое время будет кружиться голова, но выполнять это движение нужно каждый день, сразу после того, как вы встали с кровати.
По мере восстановления после родов вам нужно будет дополнить это упражнение следующими упражнениями для живота:
Дыхание кошки
Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице вверх. В этой позе выполните 2 цикла диафрагмального дыхания, затем – прогните поясницу вниз, но живот не выпячивайте, еще 2 цикла дыхания, повторить 10 раз.
Планка
Встать в упор на предплечья и носки, живот втянуть внутрь, позу зафиксировать, таз не поднимать, проделать 10 циклов дыхания (вдох-задержка-выдох).
Подъем ног
Сядьте на стул, на самый краешек сиденья. Втяните живот, поднимите ноги, согнутые в коленях вверх, и постарайтесь оторвать их от пола так, чтобы не прогибаться в пояснице и не «распускать» живот. Задержитесь в точке наивысшего напряжения на 10 дыхательных циклов.
Как только вы освоите этот мини-комплекс, можете дополнить его упражнениями из систем Бодифлекс, Оксисайз, а также классическими скручиваниями и подъемами ног на пресс на полу.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПОСЛЕ РОДОВ
Упражнения для похудения нужно сочетать с тренировками мышц живота. В первые два месяца вам нужно провести пять сорокаминутных тренировок средней интенсивности в неделю. Это могут быть прогулки быстрым шагом, катание на роликах, коньках, лыжах в среднем темпе, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Главный секрет состоит в том, чтобы вы делали акцент на длительность тренировки и поддержание так называемого «пульса жиросжигания», а не на «рекорды и рывки». Интервальные упражнения для похудения после родов, например, чередование легкого бега с прыжками со скакалкой, стоит включать только на 3-6 месяц восстановительного периода. Дополнительно, со второго-третьего месяца после родов нужно два-три раза в неделю заниматься пилатес, калланетик или силовыми упражнениями с гантелями, чтобы подтянуть свою фигуру. Но прежде чем отправляться в спортивный зал или начинать домашние тренировки, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.
Похожие статьи: