=> ~ Как похудеть за месяц на 5 кГ. Комментарии : LiveInternet ...

+ в цитатник

Диетические советы, которыми пестрят женские журналы, спору нет, хороши. Но они явно не принимают в расчет особенности женского мышления. Известно, что мы, слабые создания, еще с детства недолюбливали всякие арифметические действия, как то «сложить», «вычесть» и тем более «вычислить процент». Поэтому для нас совет «количество жиров не должно превышать 20% от дневного рациона»

звучит примерно как «Е равно МС в квадрате». Ясно, что рекомендации по диете должны быть предельно простыми и конкретными: что, когда и в каком количестве.

Поэтому мы решил составить для вас подробнейший двухнедельный план здорового питания. Вам надо будет четко следовать нашим рекомендациям – и все. Обратите внимание: предлагаемая диета, действительно, на 100% здоровая. В ней нет никакого экстрима, зато есть масса вкусных и любимых продуктов, поэтому вы и не заметите, как «диетический» месяц останется позади. Наконец, этот план питания придуман как раз для женщин, ведущих активный образ жизни и потому не имеющих возможности придерживаться строгой диеты.

Итак, перед вами двухнедельная программа питания, однако пройти ее придется дважды ( итого – 4 недели ). Помните: трезвомыслящие женщины быстро вес не сбрасывают. Это вредно. Потеря 0,5 – 1 кг в неделю считается идеальным темпом, поскольку именно такой режим позволяет убить двух зайцев – избавиться от жировых отложений и мышечную массу не «испепелить». А чересчур низкокалорийная диета вместе с жиром и ваши мускулы «сгонит». Станете дряблой, как сухофрукт. Так что наша продуманная и тщательно выверенная диет-программа куда лучше, чем отчаянная голодовка.

Не бойтесь перекусывать. «Перехватить» что-нибудь между обедом и ужином – не преступление. Перекусы приносят массу положительных эмоций, снимают стресс – а значит, они необходимы. Только позаботьтесь заранее о том, чтобы у вас под рукой всегда было что- нибудь съедобное, но при этом полезное. Например, яблоко, или батончик мюсли, или штучка- другая кураги. Иначе вам светят чипсы из соседнего ларька. Или вечерняя оргия обжирания в гостях у мамы.

Планируйте заранее. Диета приемов пищи «экспромтом» или «по настроению» не признает. Составьте подробный список: когда вы едите, что, сколько. Запланируйте точное время приема пищи, как будто речь идет о серии самых важных деловых встреч в вашей жизни. Сообразите, чем позавтракать, решите, что будите есть на обед, прикиньте. Чем вы будите перекусывать в течение дня на работе ил по дороге домой. Но до крайности доходить все-таки не стоит – компромиссы в нашей жизни необходимы.

Думайте! Обмозгуйте «времясберегающие» варианты питания. Если вам предстоит очень загруженный день, заранее решите, какой из приемов пищи можно будет отложить или перенести. Решите. Чем вы сможете пообедать не отходя от рабочего стола ( вместо того, чтобы спускаться в столовую ), чем можно будет перекусить по дороге. Какое вкусное и полезное блюдо вы сможете приготовить утром меньше чем за 10 минут. И вообще отходите от стереотипов. Согласитесь, например, что ужин вовсе не обязан быть горячим, а позавтракать можно остатками ужина.

Идите на компромиссы. Не все всегда идет так, как мы планируем. Будьте к этому готовы и держите про запас одну – две альтернативы.


Диет -программа похудеть за месяц на 5 кГ

Эти рекомендации даны из расчета на среднестатистическую женщину весом около 63 кг, ведущую умеренно активный образ жизни ( силовые тренировки 2-3 раза в неделю и аэробика 3 раза в неделю ).

РекомендацииПримечанияКалорииПримерно 1600 калорийПредлагается тем, кто хочет терять 0,5-1 кг в неделю ( дневная норма от 1500 до 1700 ккал. )Углеводы200-260 г.50%-65% от общего количества калорийБелки75-95 г.1,2-1,5 на 1 кг весаЖиры35-55 г.20% - 30% от общего количества калорийКлетчатка25-35 г.Количество согласно общим рекомендациям

Неделя 1

День первый:День второй:Завтрак:30 г овсяных хлопьев, стакан 1% кефира, 1 маленький бананВторой завтрак:1 порция яблочного соуса-пюре (см. рецепт )Обед:2 ломтика цельнозернового хлеба2 ст.л. нежирного печеночного паштета1,5 чашки нарезанного салата с 1 ст.л. нежирного соусастакан 1% молокаПолдник:3 чашки легкого попкорна, приготовленного в микроволновой печиУжин:85 г жареной камбалы1 чашка вареной капусты брокколи1 чашка отварного рисаНа ночь:1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

Всего за день: 1575 ккал, 83 г белков, 243 г углеводов, 41 г жиров, 38 г клетчатки.

Завтрак:55 г мюсли с отрубями и стакан 1% молокаВторой завтрак:40 г гречневой каши с минимум солиОбед:140 г индейки2 ломтика черного хлеба1 ч.л. обезжиренного майонеза ( см. рецепт сэндвича )1,5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. нежирного соусаПолдник:1 небольшой апельсинУжин:85 г запеченной рыбы1 небольшая картофелина, запеченная в мундире1,5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. ароматизированного уксусаНа ночь:стакан 1% кефира

Всего за день: 1581 ккал, 97 г белков, 230 г углеводов, 33 г жиров, 20 г клетчатки.


День третий:День четвертый:Завтрак:45 г фруктовых мюсли со стаканом 1% молока1 чашка черной смородины ( можно замороженной )Второй завтрак:1 среднее яблокоОбед:буррито из красной фасоли ( см. рецепт)1,5 чашки нашинкованного салата с 1 ч.л. нежирной заправкистакан 1% кефираПолдник:1 чашка нежирного йогуртаУжин:85 г фарша индейки, приготовленного на гриле1 булочка из цельного зерна пшеницы85 г запеченного картофеляНа ночь:1 батончик мюсли

Всего за день: 1535 ккал, 74 г белков, 222 г углеводов, 43 г жиров, 22 г клетчатки.

Завтрак:45 г кукурузных хлопьев с 1 ст. ложкой отрубей и стаканом 1% молокастакан грейпфрутового сока ( лучше свежевыжатого )Второй завтрак:3 среднего размера черносливины или другие сухофруктыОбед:2 ломтика цельнозернового хлеба2,5 ст.л. паштета из печени трескистакан 1% кефираПолдник:печеное яблоко с медом и корицейУжин:2 небольших кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром1,5 чашки нарезанного салата1 ст.л. нежирного соусаНа ночь:1 чашка нежирного персикового йогурта

Всего за день: 1549 ккал, 63 г белков, 228 г углеводов, 47 г жиров, 29 г клетчатки.


День пятый:День шестой:Завтрак:1/4 цельнозернового хлеба «Довольство»1 ч.л. джемаполстакана свежего фруктового сокастакан 1% молокаВторой завтрак:2 большие грушиОбед:60 г консервированного лосося ( или горбуши, или тунца ) в собственном соку ( жидкость слить )2 ломтика цельнозернового хлеба1 ч.л. обезжиренного майонезаПолдник:печеное яблоко с медом и корицейУжин:паровая картофельная котлета с грибной начинкойтри больших капустных листа с 1 ст. л. нежирного соусаНа ночь:1 чашка обезжиренного малинового йогурта

Всего за день: 1492 ккал, 65 г белков, 207 г углеводов, 44 г жиров, 20 г клетчатки.

Завтрак:1 нежирный морковный кекс ( см. рецепт )стакан 1% кефира1 большая грушаВторой завтрак:1 гроздь виноградаОбед:1,5 чашки салата85 г нежирного мяса или птицы30 г тертого нежирного сыра1 ст.л. нежирного соуса2 хлебца из цельного зернаПолдник:1 тарелка гречневой кашиУжин:85 г жареных морских гребешков0,5 чашки пшеничной каши ( или кускуса )1 чашка вареной спаржиНа ночь:1 чашка нежирного фруктового йогурта

Всего за день: 1589 ккал, 95 г белков, 236 г углеводов, 36 г жиров, 23 г клетчатки.


День седьмой:Завтрак:47 г овсяных хлопьев и стакан 1% молока1 небольшой бананВторой завтрак:5 диетических луковых хлебцевОбед:55 г нежирного сыра5 небольших морковок4 стебля сельдереяполовина цельнозернового хлеба «Довольство»Полдник:1 чашка нежирного фруктового йогуртаУжин:1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами1 паровая рыбная котлета0,5 чашки жареных овощей ( приготовленных с минимальным количеством масла )На ночь:30 г кукурузных хлопьев с 1 ст.л. отрубей, полчашки обезжиренного йогурта

Всего за день: 1690 ккал, 73 г белка, 285 г углеводов, 35 г жиров, 26 г клетчатки.


Неделя 2

День восьмой:День девятый:Завтрак:60 г кукурузных хлопьев1 чашка нежирного фруктового йогурта1 маленький бананВторой завтрак:1 средний апельсинОбед:1 тарелка овощного супа4 ломтика цельнозернового хлеба1,5 чашки нарезанного салата и 1 ст.л. низкокалорийного соусастакан 1% кефираПолдник:3 цельнозерновых хлебцаУжин:1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи ( можно купить замороженный полуфабрикат )1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусомНа ночь:мороженое из фруктового сока

Всего за день: 1558 ккал, 66 г белков, 239 г углеводов, 30 г жиров, 36 г клетчатки.

Завтрак:небольшая тарелка гречневой каши со стаканом 1% молока1 ст.л. нежирного творогаполстакана свежевыжатого апельсинового сокаВторой завтрак:8 сухих галетОбед:1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра «Фета»1 ст.л. нежирного соуса4 ломтика цельнозернового хлебастакан 1% кефираПолдник:4 ст.л. изюма без косточекУжин:85 г куриной грудки, тушенной в 100 г томатного соуса вместе с зеленым перцем, луком и грибами1,5 чашки салата с 1 ст.л. нежирного соусаНа ночь:1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

Всего за день: 1599 ккал, 75 г белков, 218 г углеводов, 50 г жиров, 20 г клетчатки.


День десятый:День одиннадцатый:Завтрак:40 г мюсли со стаканом 1% молока1 средняя грушаВторой завтрак:1 чашка нарезанного ананасаОбед:полчашки тушеной тыквы1 маленькая пита1/4 чашки тушеных цуккини1/4 чашки тушеных кабачковстакан 1% кефираПолдник:1 батончик мюслиУжин:1 чашка макарон из муки твердых сортов100 г обжаренных с лимоном и перцем креветок1 чашка вареной савойской капустыНа ночь:1 печеное яблоко

Всего за день: 1437 ккал, 75 г белков, 251 г углеводов, 36 г жиров, 25 г клетчатки.

Завтрак:тарелка овсяной каши на водестакан 1% молока2 ст.л. изюма без косточекВторой завтрак:1 средняя кисть винограда0,5 чашки черной смородины ( можно замороженной )Обед:60 г консервированного лосося в собственном соку2 ломтика цельнозернового хлеба1 ч.л. обезжиренного майонеза5 небольших морковок3/4 чашки нежирного творогаПолдник:небольшой кусочек парового омлетаУжин:85 г свиной отбивной1 чашка коричневого риса1,5 чашки салата с нежирным соусомНа ночь:5 сухих галет

Всего за день: 1630 ккал, 90 г белков, 228 г углеводов, 41 г жиров, 26 г клетчатки.


День двенадцатый:День тринадцатый:Завтрак:2 средних оладьи из тыквы2 ст.л. легкого соуса1 яблокостакан 1% кефираВторой завтрак:небольшой бананОбед:небольшая тарелка овощного супа2 ломтика цельнозернового хлеба2 ст.л. нежирного творогаПолдник:30 г фруктовых мюслистакан 1% молокаУжин:1 маленькая пита60 г отварного цыпленка1,5 чашки салата ( к цыпленку )1 ст.л. нежирного соусаНа ночь:1 чашка вишневого йогурта

Всего за день: 1628 ккал, 70 г белка, 254 г углеводов, 43 г жиров, 24 г клетчатки.

Завтрак:яичница-болтунья из 1 яйца0,5 чашки мюсли с 1 ст.л. отрубейстакан 1% молокаполстакана свежевыжатого апельсинового сокаВторой завтрак:8 штук кураги среднего размераОбед:2 кусочка грудки индейки2 ломтика зернового хлеба1 ч.л. горчицы1.5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. уксусаПолдник:1 чашка обезжиренного лимонного йогуртаУжин:85 г жареной речной форели1 средняя картофелина, запеченная в мундире1 чашка вареного горохастакан 1% кефираНа ночь:1 среднее овсяное печенье

Всего за день: 1457 ккал, 82 г белков, 202 г углеводов, 36 г жиров, 22 г клетчатки.


День четырнадцатый:Завтрак:небольшой кусочек парового омлетастакан 1% кефира1 маленький бананВторой завтрак:1 чашка обезжиренного фруктового йогуртаОбед:2 ломтика цельнозернового хлеба2 кусочка нежирного твердого сыра1 ч.л. горчицы4 небольшие морковкистакан 1% молокаПолдник:печеное яблоко с медом и корицейУжин:85 г приготовленного на гриле постного говяжьего фарша с маленькой питой85 г картофеля-фри1,5 чашки нарезанного салата с 0,5 ст.л. оливкового маслаНа ночь:1 чашка слив

Всего за день: 1633 ккал, 84 г белков, 250 г углеводов, 41 г жиров, 24 г клетчатки.


Рецепты для диет программы "похудеть за месяц"

Яблочный соус-пюре1,3 кг яблок сорта «Джанатан» ( или любых красных сочных яблок )1 палочка корицы ( или 1 ч.л. молотой корицы, или1 ч.л. нарезанного ванильного стручка )2 полоски лимонной цедры1,5 ст.л. лимонного сока ( или по вкусу )2 ст.л. сухого белого вина0,5 чашки сахара ( или по вкусу )2.5 чашки воды ( или сколько понадобится )

Приготовление: Вымойте яблоки и разрежьте их пополам. Удалите черенки и сердцевинки, не очищая яблоки от кожуры. Положите их в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, цедру лимона, сок, сахар, вино и воду. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня и дайте остыть. Удалите палочку корицы. Измельчите содержимое в блендере. Разделите на 8 порций.

В 1 порции: 148 ккал, 37 г углеводов, 4 г клетчатки.

Индейка с эстрагоном2 ст.л. творога1 ч.л. сладкой горчицы0,5 ч.л. эстрагона1 большой лист салата2 тонких ломтика зернового хлеба60 г тонко нарезанной отварной индейкисоль, перец4 тонких ломтика красного сладкого перца

Приготовление: Смешайте творог, горчицу и эстрагон. На 1 кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью творога и эстрагона. Сверху положите индейку. Посыпьте солью и перцем и накройте другим кусочком хлеба.

Всего: 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.

Буррито с красной фасолью220 г сырой грудки цыпленка420 г консервированной фасоли ( без жидкости )1,5 чашки томатного соуса3 ст.л. дробленой пшеничной крупы1 чашка листового салата1 помидортонкий лаваш

Приготовление: Мелко порежьте грудку цыпленка и тушите в небольшом количестве растительного масла до готовности. Пшеничную крупу сварите до полуготовности. Добавьте к ней красную фасоль и томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 1-2 минуты. Снимите с огня, накройте и оставьте на 5 минут. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата и нарежьте кубиками помидор. На лаваш положите смесь из фасоли и цыпленка, сверху положите салат, помидоры и оставшийся томатный соус. Сверните лаваш трубочкой и подогрейте его в микроволновке. Из оставшихся кусочков лаваша приготовьте еще 3 таких буррито.

В 1 буррито: 236 ккал, 15 г белков, 27 г углеводов, 8 г жиров, 6 г клетчатки.

Нежирные морковные кексы2 чашки ржаной муки2/3 чашки отрубей2 ч.л. пекарского порошка1 ч.л. молотой корицы0,5 ч.л. тертого мускусного ореха1,5 чашки снятого молока1.5 чашки тертой моркови0,5 чашки изюма0,5 чашки яичного порошка0,5 чашки меда2 ст.л. патоки2 ст.л. растительного масла

Приготовление: Разогреть печь до 170 градусов. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, морковь, изюм, яичный порошок, мед, патоку, масло. Все ингредиенты соедините и размешайте. Смажьте формы для выпечки маслом ил застелите дно пергаментной бумагой. Заполните формы на ¾. Выпекайте в течение 20-25 минут ( или проверяйте готовность спичкой ). Получается: 12-14 кексов.

В 1 порции: 130 ккал, 5 г белков, 26 г углеводов, 5 г жиров, 5 г клетчатки.

источник: